ズボラな人でも続けれる毎日15分の短時間筋トレメニュー

ズボラな人でも続けれる毎日15分の短時間筋トレメニューをしてみましょう！

家から出ない日々が、1週間ほど経ちました

緊急事態宣言により、不要不急の外出を控えるようにと国から言われ

ずっと家にいます

さすがに運動をしない生活が続くと

体が鈍ったり、運動不足になったりします

ズボラな管理人MKでも毎日続けている短時間筋トレを紹介します（15分程度）

（スキマ時間でも出来るのでおすすめです）

＊　自宅で出来る筋トレなので道具等は使用しません

短時間筋トレ（ズボラ初級編）

具体的にどうゆうことをするのか？

短時間筋トレ（ズボラ初級編）

内容はこちら

↓

• 体幹トレーニング
• スクワット
• 腕立て伏せ
• ストレッチ
• ながら腹筋

もちろん、この全部のメニューを毎日しているわけではありません

丁度いいのは1日2つのメニューをする

バランスを考えて、上半身・下半身のメニューを組み合わせるのがおすすめ！

例えば

腕立て伏せ×スクワット

腕立て伏せ×スクワット←各10回×2セット

これが案外きついんです

早いペースで筋トレしてしまえば、何分かで終わるメニューですが

ゆっくり時間をかけてやってみてみると

筋肉がプルプルなって健康きついですよ

＊　コツはゆっくりすること

（目安時間　15～20分）

体幹×ながら腹筋

（体幹は1分×2　ながら腹筋10分弱）

体幹といっても色んなメニューがありますが

フロントブリッジ←これがほんとおすすめ（呼び名は多数あります　フロントプランクと言ったりもします）

画像のフリー素材さんがしているトレーニングです

1分なんて楽勝じゃん！って方はしてみてください

全身の筋肉がプルプル唸りますよ

普通の腹筋だときつくて諦めやすいので

ながら腹筋がおすすめ

イメージはこんな感じ↑

Youtube・テレビ・DVD・Netflix等を見ながらでも出来る

足だけ上げるだけでも良いですよ

何か見ながらの「ながら腹筋」は継続しやすい

ストレッチ

やはりどんな運動でもいきなりすると体が悲鳴をあげてしまうから

上記のズボラメニューをする間に

ストレッチを入れましょう

（ヨガ・柔軟体操・エクササイズのような感じ）

なので短時間筋トレのイメージは

1日ごとにメニューを変えてあげると

飽きたりしないで続けれることが出来ます

＊　本当は運動する前にすることですが、ズボラなのでそこは目をつむりましょう

短時間筋トレ（ズボラ中級編）

ズボラ初級編が簡単すぎる・物足りないって方は

中級編をしてみましょう

中級編のメニューをこちら

↓

• ズボラ初級メニューの数を増やす
• 背筋

筋トレメニューの数を増やす

初級編で紹介したメニューの数を増やすだけじゃん！簡単じゃん！

普通はそう思います。がよく考えてください

確かに、初級編では2つのトレーニングだけでした

しかし中級編ではその数を3つ、4つ、5つと増やして行きましょう

（中級編から少し筋トレの時間が伸びるかも）

例えば

腕立て伏せ×スクワット←ストレッチを追加　（3つ目のメニュー）

いやいやまだまだ簡単って方は

↓

体幹・ながら腹筋のどちらかを追加する　（4つ目のメニュー）

↓

最終は5つのズボラメニューをすることになります

（追加していくメニューはお好みです）

正直紹介したズボラ初級編の筋トレメニューは簡単です

このメニューは継続・続けられる事を目的とした

筋トレメニューなので

自分のペースで増やして行きましょう

背筋

筋トレって、腹筋・腕立て伏せ・スクワット言ったものに目が行きがちです

忘れては行けないのが

「背筋」です

残念ながら、上記のズボラメニューには背筋は入れてませんでした

ズボラメニューでも余力がある方は、ぜひ背筋もメニューに入れましょう

どのような背筋が良いかと言うと、フリー素材さんのような背筋でも良いのですが

正直、この背筋続けづらいんですよね

いつもしている背筋があるんですが

言葉では非常に分かりにくいので

Youtubeで動画を探したらありました！

このYoutuberの方がしている3分30秒の背筋を実際にしています

続かなかった筋トレ

ズボラ筋トレメニューを紹介してきましたが

前は普通の筋トレをしていました（自宅で）

スポーツしている人やボディービルダーのような

本格的なトレーニングはしたことはありませんが

過去してきた筋トレ

• １時間弱の筋トレ
• ランニング・ジョギング

1時間の筋トレ

実際に自宅でしていた筋トレがこちら

（ズボラになる前の筋トレメニュー）

• 腕立て伏せ→50～100回
• 腹筋→50～限界まで
• 体幹（フロントブリッジ）
• 背筋トレーニング
• スクワット→50回前後
• ダンベルトレーニング

改めて過去の筋トレメニューを見ると

まぁまぁハードなトレーニング内容になってます

筋トレメニューがハードでも継続出来なければ、意味ないです

やはりハードトレーニングはモチベーションが大事

怠けてしまったり、サボったりしてしますと癖になって続けなくなってしまいます

本格的に体を絞りたい・鍛えたい方は

もちろんハードトレーニングをして鍛えるべきですが

ズボラな人には少し難しいかも知れませんね！

ランニング・ジョギング

走ることはトレーニングメニューの王道

体を動かして走ることで全身が鍛えられるし、外の空気でリフレッシュ出来ます

実際に入っていたのは5～10キロ程度

先程の1時間筋トレメニューを平日にして

週末等にランニング・ジョギングをしていました

しかし、ゲームとか遊びなどの誘惑・時間が取れなくて

継続して続けるのが無理でした

ランニング・ジョギングは

しっかりと時間が取れて、運動に積極的な方にはおすすめです

一度は憧れる筋トレ

大人気マンガ「ワンパンマン」の主人公・サイタマ

彼の筋トレメニューが話題になったことがありましたね

実際の筋トレメニューがこちら

↓

• 腕立て伏せ→100回
• 上体起こし→100回
• スクワット→100回
• ランニング→10キロ

スポーツマンや筋トレをしている人から見ても

中々なハードトレーニングです

＊　サイタマはこのメニューを毎日3年間続けることで最強のヒーローになりました

自分を追い込むストイックなモチベーションがなければ、続けることが不可能でしょう

気になった方は実際にチャレンジしてみましょう

＊　ワンパンマンって何？って方は、漫画を読んで見て！普通に面白いよ

終わりに

外出自粛で在宅にいることが増えたと思うので

自宅で出来る簡単なズボラ筋トレを紹介しました

このズボラ筋トレメニューは

普段あまり運動がしない・運動が苦手って方や出不精の方におすすめです

そこまでハードでもないけど、短時間でしっかり運動出来るので

継続して続けていけます

https://hirodogjapan57.com/outrageous/

もっと簡単なメニューがあるよ！って方は

ぜひコメントやTwitterで教えて下さい

ズボラな人でも続けれる毎日15分の短時間筋トレメニューをやってみましょう！

余談　

任天堂スイッチのリングフィットアドベンチャーって体を動かすゲームがありますね

よくSNSで見かけるけど楽しいのかな？してみたい